Enkele vragen over je hersteldrank beantwoord

28 - 06 - 2018

Na een zware inspanning is het belangrijk om zo snel mogelijk aan je herstel te gaan denken. Iedereen heeft wel al eens meegemaakt dat de spierpijn zodanig erg was dat zelfs een trapje nemen een ware foltering bleek te zijn. Gelukkig kan deze spierpijn tot een minimum herleid worden door voldoende eiwitten en koolhydraten na je inspanning te gaan innemen. Een hersteldrank (de zogenaamde recoveryshake) is hier een heel gemakkelijke manier voor. We merken vaak dat er nog heel veel onder jullie met vragen zitten rond dit topic. We overlopen eens de meest voorkomende:

Wat is het verschil tussen een recovery shake en wei-eiwitdrank?

De basis van beide producten is wei-eiwit. Dit is een snel opneembare eiwitfractie die uit melk gewonnen wordt. 30 minuten na inname vind je al de eerste aminozuren in de bloedbaan terug en na 2 uur is het eiwit volledig opgenomen door het lichaam. Dit is cruciaal om een zo snel mogelijk herstel te bekomen.

De wei-eiwitdrank bevat enkel dit type eiwit en levert hier per dosis ongeveer een 20g van aan. Een portie recovery shake bevat dezelfde hoeveelheid proteïnes, maar daarnaast ook nog eens koolhydraten. Deze geven extra energie om het herstel verder te bespoedigen.

Wanneer kies je nu voor een whey of voor een recovery shake?

De belangrijkste factor hierin is de duur en intensiteit van de sport die je beoefent.

Een fitnesser gaat op 1 uur tijd enkele spiergroepen belasten tot het punt waar er heel veel spierschade ontstaan is. Hierbij wordt echter weinig energie (400-500 kcal) verbruikt. Het lichaam heeft in dit geval nood aan een eiwit voor spierherstel, maar heeft in principe nog voldoende koolhydraten op voorraad. De energie om dit spierherstel uit te voeren is er dus kiest men hier best voor een whey drank.

Een fietser die 4 uur gaat trainen aan 25km/h, verbruikt zo ongeveer een 2500 kcal. Je energie of glycogeenreserves worden hierdoor aangetast. Je lichaam verkiest om deze reserves te behouden voor noodzakelijke processen (ademhaling, bloedcirculatie, …) en spierherstel is daar jammergenoeg niet bij. Je lichaam heeft op dit moment dus ook koolhydraten nodig om je reserves terug aan te vullen. Je kiest hier dus het best voor een recovery shake (eiwitten voor het spierherstel en koolhydraten om de reserves terug aan te vullen).

Maak ik mijn hersteldrank het best aan met water of melk?

Melk bevat 2 eiwitfracties: het heel snel opneembare wei en het traag opneembare caseïne. Door je recovery shake met melk aan te maken zal je dus ook tragere eiwitcomponenten toevoegen, alsook extra vet. Deze vertragen echter de opname van de anders snel opneembare wei-eiwitten. Je beste optie is dus water. Lust je het enkel aangemaakt met melk? Doe dit dan gerust! We zijn namelijk niet allemaal topsporters hé.

Is chocolademelk niet net hetzelfde en dus ook een goede hersteldrank?

Chocolademelk bevat, net zoals gewone melk, ongeveer 3,4% eiwit. Hiervan is slechts 20% ongeveer wei-eiwit. Met een groot glas van 300 ml chocolademelk heb je dus ongeveer 2g wei-eiwit en 8g caseïne op. Te weinig om een goed herstel (= 20g) te bekomen. Tel daar nog eens het vet bij dat in chocolademelk zit, dan zie je al snel dat chocolademelk zeker niet de ideale hersteldrank is. Maar net zoals in het vorige puntje geldt ook hier dat het beter is dan helemaal niets te nemen. 

Wanneer drink je dit nu het beste op?

Hoe sneller na de inspanning, hoe beter! Ideaal is als dit binnen de 30 minuten na de inspanning gebeurt. Dit is zeker het geval bij trainingen waarbij er veel energie verbruikt is en er nog weining spierglycogeen over is. Het lichaam zal de energienood proberen oplossen door eiwitten te gaan verbranden. Je spieren worden dus afgebroken, laat staan dat er spierherstel zou plaatsvinden! De tekorten moeten dus zo snel mogelijk aangevuld worden. Enkel zo kan het lichaam herstellen van de inspanning en zich klaarmaken voor de volgende training.