Wat is 2:1 ratio bij sportvoeding?

Je ziet het meer en meer. De ideale koolhydraatverhouding is 2:1. Op verpakkingen, blogberichten, artikels,… Maar wat wil dat nu juist zeggen? En moet je er als sporter rekening mee houden? 

Dextrose

Bij de term “2:1 verhouding” heeft men het over de verhouding glucose over fructose. Glucose (synoniem is dextrose en druivensuiker) is de meest belangrijke brandstof voor het lichaam. Het heeft als chemische structuur een 6-ring van koolstofatomen en kan verder binden aan andere koolhydraatmolecules om zo ketens te gaan vormen. Zulke langere ketens worden (afhankelijk van de lengte) maltodextrines of zetmeel genoemd.

Fructose

Deze molecule is een 5-ring van koolstofatomen. Je vind het vooral in vruchten en honing. Het heeft een andere opnamemechanisme in het lichaam dan dextrose en kan dus als extra bron van energie gebruikt worden.

Koolhydraten hebben hun opname voornamelijk in de dunne darm. Daar heb je verschillende receptoren die glucose en fructose kunnen opnemen en zo naar de bloedbaan brengen. Het menselijk lichaam heeft dubbel zo veel receptoren voor dextrose molecules als voor fructose. We kunnen dus ook twee keer zoveel dextrose opnemen hierdoor.

Een maximale koolhydraatabsorptie houdt dan ook in dat de samenstelling van de koolhydraten die je consumeert een 2:1 verhouding dextrose:fructose heeft. In deze verhouding kunnen we tot 90g koolhydraten per uur gaan opnnemen waar met andere samenstellingen het beperkt wordt tot 60g.

Voor welk type sporter is de 2:1 verhouding nu eigenlijk interessant? Wel, vooral voor de langere duursporter. Voor alle sporten die je langer dan 3 uur beoefent, kan het de moeite zijn om hiermee rekening te houden. We lichten het even toe aan de hand van een voorbeeld:

Je bent een lange afstandsloper en loopt binnenkort een marathon waar je hoopt deze in 4 uur uit te lopen. Gemiddeld verbruik tijdens het lopen is 800 kcal/uur. Een totaal verbruik van 3200 kcal dus. Indien je voldoende koolhydraten hebt gegeten voor het sporten (carboloading) heb je voldoende energie in je lichaam om het eerste uur, anderhalve uur door te komen. (800-1200 kcal). Daarna is koolhydraten innemen een must om een hongerklop te gaan vermijden. Deze terugslag is het lichaam dat grotendeels overschakelt op een vetverbranding, wat veel minder efficient is voor de energieproductie.

Elke gram koolhydraten die je dus kan opnemen betekent dat je langer kan doorgaan op je gewenste tempo. Indien je 60g koolhydraten per uur opneemt tijdens die marathon, levert dat je 960 kcal op (4h x 60g/h x 4kcal/g). Dus nog zo’n 1040 kcal die je uit je vetverbranding dient te halen. Bij een maximalisatie van je inname (90g/h) hoef je maar 560 kcal uit je vetreserves te halen en zal je dus een hongerklop veel langer uitstellen.

Je hebt geluk: onze isotone drank Isomix en de Energy gels zijn zo gemaakt om aan de 2:1 ratio te voldoen. Maar ook bij de repen vind je hier je gading: Endurance Bar (de naam verraadde het eigenlijk al) en Energy Fruit hebben ook de 2:1 samenstelling. Zolang je bij deze producten blijft, kan je gerust tot 90g koolhydraten per uur opnemen zonder maag- en darmlast te veroorzaken.

De 2:1 verhouding van koolhydraten is cruciaal voor een maximale absorptie en wordt belangrijker met een stijgende duur van de sport die je beoefent. Bij alle inspanningen boven de 3h is het bijna een must.