Het belang van carb loading bij duursport

Carboloaden betekent letterlijk koolhydraten laden en is vooral belangrijk bij langere, intensieve inspanningen. Hierbij ga je in de aanloop naar een belangrijk evenement de glycogeenvoorraad in je spieren aanvullen. Dit zal ervoor zorgen dat je met voldoende energie aan de start staat en de zogenaamde hongerklop of man met de hamer vermijdt naar het einde van de wedstrijd toe.

Tijdens trainingen en dagdagelijkse taken (zélfs tijdens het slapen) verbruik je energie. Hevige trainingen gaan je spieren gaan uitputten. Je spieren zijn, onder andere, de plek waar glycogeen opgeslagen wordt en glycogeen is de eerste voorraad energie die je lichaam zal aanspreken tijdens het sporten.  

Voor kortere duurtrainingen tot anderhalf uur hoef je geen koolhydraten te stapelen & kun je voldoende energie uit vetverbranding halen.

Je hoeft (gelukkig) niet voor elke training of wedstrijd koolhydraten te gaan stapelen.
Het is met name voor duursporters aangewezen dit te gaan doen tijdens zogenaamde endurance uitdagingen waarbij je minstens 3 uur sport, denk hierbij aan een marathon, triatlon, gran fondo, ...

Het is hierbij niet nodig om dagen aan een stuk overvolle borden naar binnen te werken. Het volstaat om te carb loaden 1 dag voor wedstrijddag. 2 dagen (of langer) kan ook, maar het effect hiervan is wetenschappelijk niet bewezen.
Stop met carb loaden ongeveer anderhalf uur voor het evenement. Zo zal je je lichaam een maximum aan energie geven vóór de start. 

Zorg dat je ontbijt, middagmaal en avondmaal zoveel mogelijk uit koolhydraten bestaan. Tracht vezels en vetten te vermijden, deze zullen immers je maag belasten en die moet nu goed werk leveren om die koolhydraten vlot te verteren en je energiebatterij op te laden.

Typische ingrediënten voor zo'n maaltijden zijn: witte pasta, witte rijst, pannenkoeken of wit brood met zoet beleg, ...
Er is echter een extra uitdaging: je moet 7 tot 10g koolhydraten per kg lichaamsgewicht innemen. Iemand die 70kg weegt moet dus 490 tot 700g koolhydraten verteren. Dat is véél. Héél véél.