L'importance de la charge en glucides dans les sports d'endurance

Le carb loading, qui signifie littéralement "chargement en glucides", est particulièrement importante lors d'efforts intenses et de longue durée. Il s'agit de reconstituer les réserves de glycogène dans les muscles à l'approche d'un événement important. Cela vous permettra d'arriver au départ avec suffisamment d'énergie et d'éviter les fameuses fringales vers la fin de la course.

Pendant l'entraînement et les tâches quotidiennes (même pendant le sommeil), vous consommez de l'énergie. Un entraînement intensif épuise les muscles. Les muscles sont, entre autres, le lieu de stockage du glycogène et le glycogène est la première réserve d'énergie dans laquelle votre corps va puiser pendant l'exercice.

Pour les entraînements plus courts, d'une durée maximale d'une heure et demie, vous n'avez pas besoin d'empiler les glucides. Ici, votre corps obtient suffisamment d'énergie en brûlant des graisses.

Heureusement, il n'est pas nécessaire d'empiler les glucides pour chaque séance d'entraînement ou course.
Il est particulièrement recommandé aux athlètes d'endurance de commencer à le faire pendant les défis d'endurance où vous vous entraînez pendant au moins 3 heures, comme un marathon, un triathlon, un gran fondo, etc.

Il n'est pas nécessaire de dévorer des assiettes pleines à craquer pendant des jours. Il suffit de charger en glucides un jour avant le jour de la course. Une charge de 2 jours (ou plus) est également possible, mais son effet n'a pas été scientifiquement prouvé.
Arrêtez de vous charger en glucides environ une heure et demie avant l'épreuve. Vous donnerez ainsi à votre corps un maximum d'énergie avant le départ.

Veillez à ce que votre petit-déjeuner, votre déjeuner et votre dîner soient composés autant que possible d'hydrates de carbone. Essayez d'éviter les fibres et les graisses, car elles stressent votre estomac, qui doit maintenant faire un bon travail pour digérer ces glucides en douceur et recharger votre batterie d'énergie.

Les ingrédients typiques de ces repas sont : les pâtes blanches, le riz blanc, les crêpes ou le pain blanc avec des garnitures sucrées, ...
Cependant, il existe un défi supplémentaire : vous devez ingérer 7 à 10 g d'hydrates de carbone par kg de poids corporel. Ainsi, une personne pesant 70 kg doit digérer 490 à 700 g d'hydrates de carbone. C'est beaucoup.