Creatine: de voor- en nadelen

11 - 02 - 2019

Je hoort wel eens de wildste verhalen over creatine. Slecht voor de nieren! Je verdikt er 5 kg van! Verboden in Frankrijk dus dat kan niet gezond zijn! Wat is er van aan? We hopen het in deze blog te verduidelijken. 

Wat is creatine juist?

Creatine is een stikstofrijke verbinding die in de lever wordt aangemaakt uit 3 aminozuren: L-arginine, L-methionine en glycine. We nemen per dag gemiddeld 1 gram creatine op via onze voeding, vooral door het eten van vlees en visproducten. In het lichaam wordt deze creatine gebruikt bij de energievoorziening van spier- en zenuwcellen.

Hoe werkt het?

Creatine wordt, als je lichaam in rust is, omgezet naar creatinefosfaat. Hierbij wordt ATP (adenosine trifosfaat), de energiebron van het lichaam verbruikt. Ook wordt ADP (adenosine difosfaat) gevormd. Het enzym creatinekinase zorgt er vervolgens voor dat er weer ATP gevormd worden. Dit is een energierijke verbinding die de spiercontractie ondersteunt. Hoe meer creatinefosfaat er aanwezig is in de cel, des te meer ATP er opnieuw kan worden aangemaakt en des te meer energie er dus vrijkomt.

De energielevering van bovenstaand principe vindt enkel plaats gedurende de eerste seconden van een inspanning. Daarna schakelt het lichaam over op de andere energieleverende mechanismen die het heeft. Het gebruik van creatine heeft dus enkel zin bij sporten waarbij er sprake is van explosieve korte inspanningen zoals de meeste krachtsporten. Maar het is ook een prima aanvulling bij sporten zoals voetbal, korte afstand zwemmen, vechtsporten, …

Nadelen van creatine

Sommige mensen hebben last van een gevoelige maag of zelfs diarree bij het gebruik van creatine. Dit is echter bijna altijd gelinkt aan een overdosering van deze stof. Een bijwerking die echter niet verwaasloosbaar is, is gewichtstoename. Deze is te wijten aan een grotere opslag van water door het lichaam. In sommige gevallen kan dit oplopen tot 2-3kg. Dit is een extra factor waarom creatine niet veel gebruikt wordt bij duursporten. Een lager gewicht wordt hier immers als een voordeel beschouwd.

Vanwege deze extra opslag van water is ook de fabel ontstaan dat creatine slecht zou zijn voor de nieren. Dit is helemaal niet correct. De realiteit is dat het lichaam meer water verbruikt bij suppletie van creatine en dat de meesten hier geen rekening mee houden. Dit kan in sommige gevallen (personen die heel weinig drinken) op langere termijn leiden tot een nierbelasting. Meer drinken bij creatinesuppletie is dus de boodschap!

Hoe in te nemen? 

Creatine wordt meestal in fases genomen. Het lichaam went na enkele weken aan het gebruik en het effect neemt af. Na een periode van 8-10 weken bouw je best een rustperiode van een viertal weken in. 

Er zijn 2 gebruikssystemen gekend: met of zonder laadfase.  

  • Met laadfase 

Neem gedurende de eerste week 20g creatine per dag in. De weken erna schakel je over naar 3 tot maximaal 5g per dag. Door de laadfase wordt het maximale creatinegehalte in de cel snel bereikt. 

  • Zonder laadfase 

Neem elke dag 3-5g creatine. Dit wordt vooral gebruikt door mensen die teveel last hebben van de hoge dosissen in de eerste week. 

Welke vorm van creatine is de beste vorm?

Monohydraat, ethylester, gebufferde en dubbelgebufferde creatine. Elk jaar komen de fabrikanten van grondstoffen wel met een nieuwe versie op de markt. De nieuwe vormen zijn echter niet of slecht onderbouwd1. De realiteit is dus dat de oervorm van creatine, de monohydraatversie, nog steeds de beste keuze is. Je kan hier meestal nog kiezen tussen het poeder en capsules en tabletten. Wij zweren bij de poedervorm. Deze neem je in met een groot glas water, wat onmiddellijk ook de grotere watervraag van je lichaam oplost. Bovendien gaat je maag door het grote volume water sneller ledigen en komt de creatine sneller in de dunne darm terecht waar het opgenomen wordt. Langere blootstelling aan de maaginhoud leidt namelijk tot de omzetting naar creatinine, wat als afvalproduct door de nieren wordt afgevoerd.

We hebben ook een capsulevorm in het gamma, deze kan zeker gebruikt worden. Ook hier raden we een het drinken van een groot volume water aan om hetzelfde effect te bekomen.

1.https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-43