Laten we het eens over melkeiwitten hebben

28 - 09 - 2018

De meest gebruikte vorm van eiwitten in sportvoeding zijn deze afkomstig van melk. Ze zijn goed oplosbaar, van hoge biologische waarde voor het lichaam en vooral ook lekker. Maar zijn er verschillende eiwitten uit melk? En wanneer kies ik dan best voor welk type? We proberen dit te verduidelijken in dit blogbericht.

Melk bevat zo'n 3,5% eiwit. Dit eiwit bestaat echter uit 2 types molecules: caseïne en whey (of ook wei) eiwitten. Zo'n 80% van de eiwitten uit melk zijn caseïne, de overige 20% is whey-eiwit.

Caseïne

Zoals de naam het al een beetje doet vermoeden, zijn dit de eiwitten die je terug vindt in kaas. Ze hechten zich tijdens de kaasproductie aan elkaar onder de invloed van stremsel en vormen zo de wrongel. Indien je deze eiwitten uit melk wilt isoleren, dan gebeurt dit aan de hand van enkele stappen. Hierin wordt dan ook de keuze gemaakt of er micellair caseïne, of een natrium- of calciumcaseïnaat wordt geproduceerd.

  • Micellair caseïne

Dit is de meest natuurlijke vorm van caseïne. De molecules klonteren aan elkaar en vormen micellen. Deze worden heel traag verteerd en leveren zo specifieke voordelen op. Deze micellen lossen echter niet zo goed op, en er kan een licht "zanderige" textuur worden waargenomen wanneer je deze gaat drinken.

  • Caseïnaat (natrium of calcium variant)

De micellen worden na productie behandeld met een natrium of calciumloog. Hierdoor breken ze op, waardoor het bekomen caseïnaat een stuk makkelijker oplost. Het resultaat is een gladder mondgevoel, wat het drinken natuurlijk aangenamer maakt. Deze caseïnaten bevatten typisch een eiwitgehalte van 90%.

Het verteren van een caseïne eiwit duurt lang. Het wordt slechts langzaam verknipt door enzymes omwille van de grootte van de molecule. Dit resulteert in een opnametijd voor het lichaam van ongeveer 2 tot 8 uur. Gedurende deze periode houdt een verhoogd gehalte van aminozuren in het lichaam aan. Caseïne wordt dan ook door duursporters meer en meer gebruikt net voor het slapen gaan. Zo blijven ze hun lichaam 's nachts de bouwstenen leveren om spierherstel te laten doorgaan met een snellere recuperatie tot gevolg. Maar ook in de krachtsport wordt caseïne veel als tussenvoeding gebruikt. Zo kan er worden voldaan aan de constante eiwittoevoer die in deze sporten gewenst is. Een laatste toepassing is de dieetsector. Door de trage vertering van de caseïne eiwitten, bezorgen ze je een verzadigd gevoel zonder veel caloriën te bevatten. Ideaal om dus die vervelende honger tegen te gaan!

Whey

We keren even terug naar de kaasproductie van daarnet en zien dat de whey hier eerder een bijproduct is. Deze bevat echter de interessante whey eiwitten die er kunnen worden uitgehaald. Aangezien deze veel kleiner zijn van structuur, kunnen ze dus ook sneller worden verteerd. Praktisch gezien zijn ze binnen de 2 uur na inname volledig opgenomen door het lichaam. Een ideaal eiwit voor snel spierherstel dus!

Daarenboven bevat whey een hoog gehalte aan BCAA's, ofwel vertakte keten aminozuren (Branched Chain Amino Acids). Deze zorgen voor een extra stimulans bij het herstel, en maken de whey eiwitten extra interessant voor dit proces.

 

Er zijn echter een aantal verschillende vormen van whey eiwitten op de markt: isolaten, concentraten en hydrolysaten. We lichten deze even toe.

  • Whey concentraat

Door de whey te gaan drogen, en eventueel verder aan te zuiveren, bekom je een whey poeder met een eiwitgehalte van 30 tot 80%. De overige percenten worden aangevuld door lactose, melkvet en water. Er is natuurlijk een gigantisch prijsverschil tussen een whey met een lager en een hoger eiwitgehalte. Bij Sanas gebruiken we enkel de hoogste (80%) concentratie aan eiwitten.

  • Whey isolaat

Door een verdere microfiltratie van een concentraat kan je een isolaat bekomen. Dit type bevat minder vet en lactose en heeft daardoor een eiwitconcentratie van ongeveer 90%. Maar door deze doorgedreven filtratie verlies je ook een aantal bioactieve[1] peptides. Deze helpen bij het imuunsysteem, de spijsvertering en het zenuwstelsel. Daarom krijgt whey isolaat ook een lagere score wanneer het gaat inzake biologische waarde. We kiezen dan ook heel bewust om bij Sanas enkel met de biologisch interessantere concentraten te werken.

  • Whey hydrolysaat

Deze whey eiwitten worden al tijdens de productie met enzymes behandeld. Zo worden de eiwitmolecules al op voorhand verknipt en zou een snellere opnametijd het gevolg zijn. Het gaat hier echter over winst van enkele minuten, dus maken we de bedenking of ze dan wel hun meerkost waard zijn? Daarenboven zijn de meeste hydrolysaten op de markt slechts 2-3% gehydrolyseerd, wat al helemaal geen meerwaarde oplevert maar enkel voor marketing doeleinden interessant lijkt. Verdere hydrolysatie leidt namelijk tot een smaakafwijking (een bouillonsmaak) en maakt het verwerken tot een lekkere eiwitshake alleen maar moeilijker. Zelf gebruiken we in sommige producten ook een hydrolysaat (zoals bijvoorbeeld Amino 5000 Liquid), maar dit betreft dan wel een 25% gehydrolyseerd product!. Als grondstof smaakt dit vreselijk, maar we hebben  natuurlijk geprobeerd er iets lekkers van te maken.

Welke nu te kiezen?

De keuze van het eiwit wordt bepaald door het doel wat je voor ogen hebt. Neem je eiwitten in voor snel spierherstel, dan denk je automatisch aan whey eiwit. Dit kan het zuivere eiwit zijn, zoals in 100% Whey Protein. Maar het kan ook in combinatie met koolhydraten voor herstel na langdurige, intensieve inspanningen, zoals in Carbomix Recovery Shake. Wil je echter eiwitten als aanvulling op je dagdagelijkse maaltijden, of zoek je traagopneembare eiwitten om langere periodes door te komen, dan is Super Protein 95 het product voor jou. Het bestaat namelijk uit 85% caseïnaat, aangevuld met 10% whey en 5% kippenei-eiwit. Deze laatste twee worden er aan toegevoegd om de aminozuur samenstelling van caseïne te verrijken.

Alle producten waar caseïne of whey eiwit in wordt gebruikt bevatten sporen van lactose. Personen met een lactose intolerantie zullen deze dus liever niet gebruiken. Een hoog kwalitatief alternatief hierop is dan 100% Egg Protein. Dit is helemaal lactose vrij, en heeft een hoge biologische waarde. Maar daar hebben we het later wel eens over.

Wil je meer weten over hersteldranken, lees dan zeker deze blogpost.

Heb je veel problemen met spierherstel? Misschien kunnen BCAA's wel iets voor jou betekenen. Daar kan je hier meer info over vinden.

[1] FitzGerald, R. J. and Meisel, H. (2000). Milk protein derived inhibitors of angiotensin-I-converting enzyme. British Journal of Nutrition 84:S33–S37.